Hoe schermtijd je herstel verstoort en waarom topsporters bewust kiezen voor een avondroutine zonder telefoon
In een wereld waar social media alomtegenwoordig is, maken ook wielrensters zoals Anna van der Breggen geen uitzondering. De olympisch kampioene die in 2025 haar comeback maakte bij SD Worx-Protime, weet uit ervaring wat scrollen door Instagram of het bekijken van reacties op Twitter met haar slaap doet. Haar oplossing tijdens intensieve etappekoersen is radicaal maar effectief: de telefoon blijft uit de slaapkamer.
In een openhartig gesprek met Hidde Hulshof, slaapfysiotherapeut en oprichter van het SlaapKennisCentrum, deelt Anna hoe ze tijdens meerdaagse koersen bewust kiest voor digitale detox in de avonduren. Een keuze die cruciaal blijkt voor haar herstel en prestaties.
De valkuil van social media voor de slaap
“Ik weet wel dat als ik veel op mijn telefoon zit, op social media vooral, in etapkoersen en zo, dat ik dan wel echt slecht in slaap val,” vertelt Anna eerlijk. “Ook omdat ik daar weer over na ga denken. De dingen die je ziet.”
Deze simpele observatie van Anna raakt de kern van een probleem dat velen herkennen maar weinigen echt aanpakken. Social media is ontworpen om je aandacht vast te houden, om emotionele reacties uit te lokken en om je hersenen actief te houden. Precies het tegenovergestelde van wat je lichaam nodig heeft om goed in slaap te vallen.
Voor een topsporter die drie weken lang elke dag moet presteren, waarbij elke etappe telt en herstel cruciaal is, wordt deze verstoring van de slaap een serieus probleem. Anna erkent dit en trekt daar ook consequenties uit. “Dus dan doe ik het eigenlijk niet. Dan probeer ik ‘s avonds wel gewoon naar bed te gaan en geen schermtijd meer te hebben.”
Het verschil tussen etappekoersen en trainingsperiodes
Opvallend is dat Anna onderscheid maakt tussen verschillende momenten in haar seizoen. Tijdens trainingsperiodes thuis heeft ze een meer ontspannen houding ten opzichte van schermtijd. “Ik weet dat schermtijd minder goed is ‘s avonds, maar dat vind ik dan wel lekker, want dan heb ik tijd voor mezelf ‘s avonds,” vertelt ze. “Ja, soms nog even televisie kijken wel.”
Deze nuancering is belangrijk. Anna is geen absolute tegenstander van schermtijd, maar ze past haar gedrag aan op basis van de situatie. Thuis, wanneer de druk minder hoog is en ze tijd heeft om te herstellen, staat ze zichzelf wat meer vrijheid toe. Maar zodra de etappekoersen beginnen en herstel essentieel wordt, verandert haar aanpak drastisch.
“En dan kijk je ook automatisch geen televisie,” vult Anna aan over etappekoersen. “Ik bedoel, je bent vaak in het buitenland. Dus dat is het niet zo boeiend om dan tv te kijken. Misschien een keer iets van een Netflix-serie of zo.”
Het feit dat ze in het buitenland is, helpt eigenlijk ook om de verleiding te weerstaan. Buitenlandse tv is minder aantrekkelijk, waardoor het makkelijker wordt om gewoon naar bed te gaan zonder eerst nog een uur te scrollen of te kijken.
De wetenschappelijke onderbouwing
Hidde bevestigt Anna’s intuïtie vanuit wetenschappelijk perspectief. “Ik denk echt mega goed dat je dat doet. Want je ziet gewoon, dat zie je ook wetenschappelijk gezien, wat voor effect het niet alleen op slaap heeft, maar ook op je brein en je aandacht natuurlijk, voor het slapengaan op je scherm kijken.”
Hij legt uit dat het effect van schermtijd op de slaap op meerdere manieren werkt. Ten eerste is er het effect van blauw licht op de productie van melatonine, het hormoon dat je lichaam helpt om in slaap te vallen. Schermen stralen blauw licht uit dat deze productie verstoort, waardoor je hersenen denken dat het nog dag is en alert blijven.
Maar er is meer aan de hand dan alleen het blauwe licht. “En ik denk vooral in etappekoersen dat je dat juist wilt,” vervolgt Hidde. “Kijk, een eendagse koers is misschien nog wel iets anders als je een nachtje iets minder goed slaapt. Maar vooral als je drie weken moet presteren en je kunt je daarvoor afsluiten, ja, dat is wel natuurlijk in die zin top.”
Het psychologische aspect is minstens zo belangrijk als het fysieke. Social media activeert je hersenen emotioneel en cognitief. Je leest berichten, reageert mentaal op wat je ziet, maakt vergelijkingen, en blijft actief denken. Dit is precies wat Anna ervaart wanneer ze zegt dat ze “daar weer over na gaat denken.”
De uitdaging: commerciële druk versus herstel
Hidde brengt een interessant dilemma ter sprake. “Ik kan me ook voorstellen dat het op een gegeven moment bij jullie ook gewoon commerciëler wordt in die zin, dus dat ze gewoon dingen verwachten van jullie als rensters.”
Dit raakt aan een reële spanning in de moderne topsport. Sponsors en teams verwachten zichtbaarheid op social media. Rensters worden geacht content te delen, fans te betrekken en hun sponsoren te promoten. Dit zijn geen vrijblijvende verzoeken maar deel van hun contractuele verplichtingen.
Toch kiest Anna ervoor om tijdens etappekoersen deze commerciële druk ondergeschikt te maken aan haar herstel en prestaties. De implicatie is duidelijk: wat goed is voor haar carrière op de lange termijn, weegt zwaarder dan wat op korte termijn van haar verwacht wordt.
Een beperkte avondroutine tijdens koersen
Anna’s avondroutine tijdens etappekoersen is uit noodzaak minimaal geworden. “Ja, je hebt gewoon veel minder tijd in meerdaagse koersen,” legt ze uit. “Eigenlijk is het gewoon, je komt terug, je hebt vaak veel reistijd. Dat hebben we nu niet, bijvoorbeeld op het trainingskamp, maar dan kom je terug en dan is het vaak, het ligt een beetje aan de tijden, hoe laat de wedstrijd is geweest. Maar je moet masseren, eten.”
De realiteit van een etappekoers is genadeloos in zijn schema. “En vaak is het dan wel, als je dat gedaan hebt, dan, eten is soms al negen uur ‘s avonds of zo. Dus dan heb je dat gedaan en dan ga je al naar je bed. En dan moet je meestal ook wat vroeger op. Dus eigenlijk word je meer geleefd. Je hebt niet zoveel tijd zelf nog.”
In dit schema is er simpelweg geen ruimte voor uitgebreid social media gebruik. Anna heeft de keuze: of ze besteedt haar beperkte avondtijd aan scrollen door Instagram, of ze gaat naar bed en krijgt de slaap die ze nodig heeft. “Want natuurlijk kan je een uurtje laat gaan slapen, maar dan is het echt eigenlijk te laat ook.”
De slaaptheeroutine als alternatief
Wanneer Hidde vraagt naar vaste routines voor het slapengaan, vertelt Anna over een alternatief ritueel dat ze gebruikt. “Ik drink meestal wel graag wat slaapthee, noem ik het dan. Maar iedereen kent ze wel tegenwoordig, die theeën die je hebt waarvan je beter zou gaan slapen. Al is het mentaal, dan werkt het wel bij mij. Want als ik dat drink, dan begin ik al te gapen.”
Dit is een mooi voorbeeld van hoe Anna wel een avondroutine heeft, maar dan één die helpt in plaats van hindert. De slaapthee heeft mogelijk geen sterk farmacologisch effect, maar het werkt als een signaal naar haar lichaam: het is tijd om naar beneden te schakelen. Het is een bewuste keuze om iets te drinken wat rust symboliseert, in plaats van een scherm te pakken dat stimuleert.
“Dat en wel gewoon wat rustiger ‘s avonds,” vat Anna het samen. “Tanden poetsen, naar bed.” Deze eenvoud in haar routine tijdens koersen staat in schril contrast met de drukke dagen op de fiets en de mentale inspanning die de sport van haar vraagt.
De flexibiliteit van een goede slaper
Een interessant aspect van Anna’s verhaal is dat ze zichzelf omschrijft als een goede slaper. “Ik ben ook een goede slaper, kan ik wel zeggen van mezelf,” vertelt ze. “Zeker zoals gewoon een etappekoers en zo ook, wanneer je echt wilt slapen en moet slapen, daar heb ik nooit problemen mee. Ik raak mijn bed aan en dan denk ik, oh, het ligt het lekker, en dan slaap ik.”
Deze natuurlijke aanleg om goed te kunnen slapen maakt haar bewuste keuze om schermtijd te vermijden des te interessanter. Zelfs voor iemand die makkelijk in slaap valt, is het verschil merkbaar. “Waar ik soms moeite mee heb is in slaap vallen, maar dat is eigenlijk alleen als ik al voldoende slaap heb gehad de nachten ervoor en aan dingen denk, dan kan ik dan wel eens moeilijk in slaap vallen.”
Het is precies die combinatie die gevaarlijk is: wanneer je al voldoende geslapen hebt en je hersenen actief zijn door wat je op social media hebt gezien, kan zelfs een goede slaper zoals Anna moeite krijgen met in slaap vallen.
Prestatiedruk en gedachten die blijven hangen
Hidde vraagt of gedachten door Anna’s hoofd spoken of dat prestatiedruk een rol speelt bij het in slaap vallen. Anna’s antwoord is genuanceerd. “Heel soms wel bij grote kampioenschappen. Maar dan weet ik inmiddels ook wel, weet je, als je de nacht van tevoren een keer slecht slaapt, ja, dat maakt niet zo heel veel uit. Als ik dan de rest van de week gewoon als een baby geslapen heb, dan maak ik me daar nu ook niet meer druk om. Dus dat scheelt dan ook wel weer om wel gewoon nog in slaap te vallen.”
Deze mentale veerkracht is iets wat Anna heeft ontwikkeld door ervaring en door de wetenschap die Hidde haar heeft meegegeven. “Ja, dat heb ik dus ook van jou geleerd,” erkent Anna. “Dus dat is wel een van de dingen die ik me opgenomen heb.”
Hidde bevestigt: “Is ook wetenschappelijk bewezen overigens, gewoon vanuit de biologie, dat de nacht voor een echt belangrijke koers niet zo heel veel impact meer heeft op je prestaties. Als je inderdaad wat minder slaapt of een kortere slaap hebt in die zin.”
Dit inzicht helpt Anna om niet in een negatieve spiraal terecht te komen. Als ze een nacht minder goed slaapt, maakt ze zich daar niet druk meer om, wat paradoxaal genoeg helpt om toch nog in slaap te vallen. Maar de input van social media is een andere categorie. Dat is een bewuste keuze om je hersenen actief te maken vlak voor het slapengaan, en die keuze kan ze wel controleren.
De theorie achter schermtijd en slaap
De impact van schermen op onze slaap is de afgelopen jaren steeds beter gedocumenteerd. Het gaat niet alleen om het blauwe licht dat de melatonineproductie verstoort. Het gaat ook om de cognitieve en emotionele activering die social media veroorzaakt.
Wanneer je door Instagram scrollt, activeert elk plaatje je visuele cortex. Elk bericht vraagt om aandacht en interpretatie. Reacties roepen emoties op, of het nu blijdschap is bij positieve feedback of frustratie bij negatieve commentaren. Je hersenen worden voortdurend geprikkeld om te reageren, te beoordelen, te vergelijken.
Voor een topsporter komt daar nog een laag bij. Anna en haar collega’s staan in de schijnwerpers. Wat mensen over hen schrijven of posten, kan direct gaan over hun prestaties, hun uiterlijk, hun keuzes. Het is bijna onmogelijk om dat niet persoonlijk te nemen en er niet over na te denken.
Zoals Anna zegt: “Ook omdat ik daar weer over na ga denken. De dingen die je ziet.” Dit nadenken is precies wat je niet wilt vlak voor het slapengaan. Je wilt juist dat je gedachten tot rust komen, dat je brein langzaam afbouwt en dat je lichaam zich voorbereidt op slaap.
Praktische lessen voor iedereen
Hoewel Anna’s verhaal zich afspeelt in de context van topsport, zijn de lessen breed toepasbaar. De meeste mensen hebben geen drie weken lange etappekoers voor de boeg, maar wel drukke werkweken, deadlines of stressvolle periodes waarin herstel belangrijk is.
De eerste les is bewustzijn. Anna is zich bewust van het effect van social media op haar slaap en past daarop haar gedrag aan. Veel mensen gebruiken hun telefoon in bed zonder zich echt te realiseren waarom ze vervolgens niet kunnen slapen.
De tweede les is flexibiliteit met discipline. Anna is niet dogmatisch over schermtijd, ze maakt een afweging op basis van de situatie. Thuis kan ze zich meer vrijheid veroorloven, tijdens koersen niet. Deze pragmatische aanpak is realistischer dan absolute regels die moeilijk vol te houden zijn.
De derde les is het creëren van alternatieven. Anna’s slaapthee is een mooi voorbeeld. In plaats van het ritueel van naar je telefoon grijpen voor het slapen, heeft ze een ander ritueel dat haar lichaam helpt om naar beneden te schakelen.
De uitdaging voor de moderne atleet
Anna’s verhaal illustreert een bredere spanning in de moderne topsport. Atleten worden verwacht om bereikbaar en zichtbaar te zijn op social media, maar diezelfde media kunnen hun prestaties ondermijnen door hun herstel te verstoren.
Teams en sponsors moeten zich bewust worden van deze spanning en realistische verwachtingen stellen. Het kan niet zo zijn dat commerciële belangen de gezondheid en prestaties van atleten in gevaar brengen.
Anna heeft het geluk dat ze bij een professioneel team rijdt dat kennelijk begrip heeft voor de noodzaak van herstel. Niet alle atleten hebben die luxe. Voor veel jonge sporters is de druk om actief te zijn op social media enorm, terwijl ze tegelijkertijd hun beste prestaties moeten leveren.
De rol van structuur en discipline
Een onderbelicht aspect van Anna’s aanpak is de rol van structuur. Tijdens etappekoersen is het programma zo strak dat er simpelweg geen ruimte is voor veel schermtijd. Deze externe structuur helpt om discipline gemakkelijker te maken.
Thuis, zonder deze strakke structuur, is het moeilijker om consequent te zijn. Anna erkent dit indirect wanneer ze zegt dat ze thuis wel televisie kijkt ‘s avonds. De afwezigheid van urgentie maakt het makkelijker om toe te geven aan de verleiding.
Dit is een herkenbaar patroon. Structuur helpt bij discipline. Wanneer je werkweek druk is en je moet presteren, valt het vaak gemakkelijker om consequent te zijn met gezonde gewoontes. In het weekend of tijdens vakanties, wanneer de druk eraf is, verslappen deze gewoontes.
De kunst is om bewuste keuzes te maken op basis van prioriteiten, net zoals Anna doet. Wanneer prestatie en herstel centraal staan, kies dan voor gedrag dat dat ondersteunt. Wanneer ontspanning en genieten vooropstaan, is wat meer flexibiliteit geen probleem.
Conclusie: bewust kiezen voor herstel
Anna van der Breggen’s aanpak van social media en schermtijd tijdens etappekoersen is eenvoudig maar effectief. Door bewust haar telefoon weg te leggen ‘s avonds, geeft ze haar lichaam en hersenen de rust die nodig is om te herstellen van extreme inspanningen.
Haar verhaal laat zien dat zelfs goede slapers baat hebben bij het vermijden van schermen voor het slapengaan. Het gaat niet alleen om het fysieke effect van blauw licht, maar vooral om de mentale activering die social media veroorzaakt. De dingen die je ziet, blijven hangen en houden je hersenen actief wanneer ze juist tot rust zouden moeten komen.
Voor topsporters is deze keuze misschien duidelijker dan voor de gemiddelde persoon. Wanneer drie weken lang elke dag presteren het verschil kan maken tussen winnen en verliezen, zijn de prioriteiten helder. Maar de onderliggende principes gelden voor iedereen. Goede slaap is essentieel voor herstel, prestatie en welzijn, en schermtijd vlak voor het slapengaan ondermijnt die slaap.
De vraag is niet of je social media moet vermijden, maar wanneer. Anna’s pragmatische benadering, waarbij ze onderscheid maakt tussen trainingsperiodes en wedstrijden, biedt een werkbaar model. Kies bewust op welke momenten je je herstel prioriteit geeft, en pas je gedrag daarop aan. Soms betekent dat je telefoon uit de slaapkamer houden. En zoals Anna’s ervaring laat zien: het werkt.
Wil je weten hoe jouw slaapkwaliteit verbeterd kan worden? Doe de slaapkwaliteitstest op https://slaapkenniscentrum.nl/meting/slaapkwaliteit-score/ en ontdek wat jouw slaap beïnvloedt.