De olympisch kampioene over mentale rust, prestatiedruk en de kunst van loslaten voor het slapengaan
Tien uur per nacht slapen zou voor de meeste mensen een luxe zijn. Voor Anna van der Breggen, de wielrenster die na een korte periode als ploegleidster in 2025 terugkeerde in het peloton bij SD Worx-Protime, is het eerder een noodzaak. “Soms denk ik wel eens dat ik een slaapziekte heb, omdat ik gewoon tien uur per nacht kan slapen elke nacht,” vertelt ze met een glimlach tijdens een gesprek met Hidde Hulshof, slaapfysiotherapeut en oprichter van het SlaapKennisCentrum.
Maar zelfs voor iemand die van zichzelf zegt een goede slaper te zijn, is er één obstakel dat regelmatig terugkomt: gedachten die blijven hangen. Anna’s verhaal laat zien dat goed slapen niet begint met vroeger naar bed gaan of een duurder matras kopen, maar met het vermogen om je hoofd leeg te maken voordat je probeert in slaap te vallen.
De paradox van de goede slaper die toch worstelt
“Waar ik soms moeite mee heb is in slaap vallen,” legt Anna uit, “maar dat is eigenlijk alleen als ik al voldoende slaap heb gehad de nachten ervoor en aan dingen denk. Dan kan ik dan wel eens moeilijk in slaap vallen.”
Deze uitspraak is op het eerste gezicht tegenstrijdig. Iemand die zichzelf omschrijft als goede slaper, die tijdens etappekoersen haar bed aanraakt en meteen slaapt, maar die toch momenten kent waarop de slaap moeilijk komt. De verklaring ligt in wat Anna zelf aangeeft: gedachten.
Het zijn niet de fysieke omstandigheden die haar dan wakker houden. Het matras is hetzelfde, het kussen is vertrouwd, de temperatuur in de slaapkamer is in orde. Het zijn de gedachten die door haar hoofd blijven spoken die het verschil maken tussen makkelijk in slaap vallen en urenlang liggen woelen.
Dit patroon is herkenbaar voor veel mensen. Je bent moe genoeg, je hebt alle voorwaarden voor goede slaap op orde, maar je brein weigert uit te schakelen. Het blijft analyseren, plannen, piekeren of herkauwen wat er die dag is gebeurd of wat er morgen gaat komen.
De druk van grote kampioenschappen
Hidde vraagt Anna of gedachten en prestatiedruk een rol spelen bij het in slaap vallen. Anna’s antwoord is eerlijk en herkenbaar. “Heel soms wel bij grote kampioenschappen. Maar dan weet ik inmiddels ook wel, weet je, als je de nacht van tevoren een keer slecht slaapt, ja, dat maakt niet zo heel veel uit. Als ik dan de rest van de week gewoon als een baby geslapen heb, dan maak ik me daar nu ook niet meer druk om.”
Deze mentale weerbaarheid heeft Anna ontwikkeld door ervaring en door de kennis die Hidde haar heeft meegegeven. Het besef dat één nacht slechte slaap voor een belangrijke wedstrijd geen ramp is, helpt haar paradoxaal genoeg om juist wel nog in slaap te vallen.
Hidde bevestigt dit vanuit wetenschappelijk perspectief. “Is ook wetenschappelijk bewezen overigens, gewoon vanuit de biologie, dat de nacht voor een echt belangrijke koers niet zo heel veel impact meer heeft op je prestaties. Als je inderdaad wat minder slaapt of een kortere slaap hebt in die zin.”
Anna erkent dat ze dit heeft geleerd. “Ja, dat heb ik dus ook van jou geleerd. Dus dat is wel een van de dingen die ik me opgenomen heb.” Deze kennis werkt als een veiligheidsvangnet. De wetenschap dat het niet erg is als ze niet slaapt, haalt de druk weg om te móeten slapen, waardoor de kans dat ze daadwerkelijk slaapt juist groter wordt.
Het verschil tussen willen en moeten slapen
Anna maakt een interessant onderscheid tussen verschillende situaties. “Zeker zoals gewoon een etappekoers en zo ook, wanneer je echt wilt slapen en moet slapen, daar heb ik nooit problemen mee. Ik raak mijn bed aan en dan denk ik, oh, het ligt lekker, en dan slaap ik.”
Het is het verschil tussen een situatie waarin je lichamelijk uitgeput bent na vijf uur fietsen en herstel absoluut noodzakelijk is, versus een situatie waarin je lichaam eigenlijk niet moe genoeg is maar je brein nog actief is. In het eerste geval overwint de fysieke vermoeidheid de mentale activiteit. In het tweede geval blijven de gedachten overheersen.
Dit verklaart ook waarom mensen vaak makkelijker in slaap vallen op vakantie na een dag vol activiteiten, maar worstelen met slapen tijdens stressvolle werkweken. Het gaat niet alleen om hoe moe je bent, maar ook om hoeveel ruimte er is voor gedachten en of die gedachten rustig of onrustig zijn.
De mind sweep: opschrijven wat door je hoofd spookt
Hidde introduceert een concrete techniek die kan helpen wanneer gedachten blijven hangen. “Soms kan het ook nog helpen, dat is die mind sweep, dat je dingen gewoon opschrijft en snel voor je afschrijft. Als je echt veel met gedachten zit van oké, dit moet ik nog doen, of dit zijn dingen die door mijn hoofd spoken. Dan zie je gewoon dat je je brein wat meer klaart en dus rustiger wordt eigenlijk voor het slapengaan.”
Deze techniek, ook wel bekend als een brain dump, werkt omdat het je gedachten een plek geeft buiten je hoofd. Zolang zorgen, taken of ideeën alleen in je brein rondcirkelen, blijft je onderbewustzijn ze vasthouden uit angst ze te vergeten. Door ze op te schrijven, geef je je brein toestemming om ze los te laten. Je hebt het vastgelegd, dus je hoeft het niet meer te onthouden.
Hidde benadrukt dat dit voor allerlei soorten gedachten kan gelden. “Als dat gedachten zijn die door je hoofd spoken, dat kan privé zijn, dat kan met alles te maken hebben: werk, sport, in die zin.” Het maakt niet uit of het gaat om een takenlijstje voor morgen, zorgen over een relatieprobleem, of gedachten over de koers van volgende week. Het principe blijft hetzelfde: breng het van binnen naar buiten.
De fysieke vermoeidheid als bondgenoot
Een opvallend aspect van Anna’s verhaal is hoe haar trainingslast haar eigenlijk helpt met slapen. Na een dag van vijf uur fietsen, waarin ze tot het uiterste is gegaan, is haar lichaam zodanig uitgeput dat slapen geen keuze meer is maar een fysieke noodzaak.
“Maar soms ja, meestal de eerste paar keer vijf uur, dan is het echt wel aftellen. En dan kom je thuis en dan ben je wel goed naar de klote,” vertelt Anna eerlijk over zware trainingsdagen. Deze extreme vermoeidheid maakt dat het lichaam eist wat het nodig heeft: herstel. En dat herstel begint met slaap.
Voor mensen die geen topsporter zijn, ligt hier een interessante les. Voldoende fysieke activiteit overdag kan een enorme hulp zijn voor de slaap ‘s nachts. Niet noodzakelijk vijf uur fietsen, maar wel bewegen op een manier die je lichaam daadwerkelijk vermoeit. Te weinig fysieke vermoeidheid kan een reden zijn waarom de mentale vermoeidheid niet wordt overwonnen en gedachten blijven domineren.
Het ritme van een avondmens
Anna en haar teamgenote delen een interessante eigenschap: ze zijn beide avondmensen. “Als wij bij het ontbijt aankomen, dan zijn er geen gedachtes,” vertelt Anna. “Dan is het gewoon eten, een koffietje en het liefst stilte. Nou, stilte is voor mij niet eens per se, maar ik heb zelf niet zoveel te zeggen. Gewoon ‘s avonds dat je heel veel denkt en actief bent, en als ik ‘s ochtends wakker word dan is er gewoon bij mij niks. Dus gewoon, het moet allemaal opstarten, denk ik.”
Dit natuurlijke ritme heeft invloed op wanneer haar brein actief is en wanneer gedachten de overhand kunnen krijgen. ‘s Avonds is Anna mentaal op haar best, maar dat betekent ook dat haar brein dan actief is. Precies die activiteit die helpt bij presteren overdag, kan een hindernis worden voor het in slaap vallen.
Hidde legt uit dat dit een bekend fenomeen is. Avondmensen hebben vaak moeite met vroeg opstaan, maar ze ervaren ook vaker dat hun brein ‘s avonds laat nog actief is wanneer ze eigenlijk zouden moeten slapen. Het is niet iets om tegen te vechten, maar wel iets om bewust mee om te gaan.
Voor Anna betekent dit dat ze bewust moet werken aan het tot rust brengen van haar brein in de avonduren. Ze kan haar chronotype niet veranderen, maar ze kan wel technieken leren om haar brein te helpen overschakelen van actief naar rustig.
De subtiele rol van routine
Hoewel Anna zegt geen vaste routine te hebben voor het slapengaan, zijn er toch elementen van consistentie in haar aanpak. Ze drinkt slaapthee, niet zozeer vanwege de farmacologische werking, maar omdat het een signaal is naar haar lichaam dat het tijd is om naar beneden te schakelen.
“Ik drink meestal wel graag wat slaapthee, noem ik het dan. Maar iedereen kent ze wel tegenwoordig, die theeën die je hebt waarvan je beter zou gaan slapen. Al is het mentaal, dan werkt het wel bij mij. Want als ik dat drink, dan begin ik al te gapen.”
Anna erkent dat het effect mogelijk vooral mentaal is, maar dat maakt het niet minder effectief. Het ritueel van het zetten van de thee, het vasthouden van de warme mok, het rustig drinken, het geeft haar brein de tijd en het signaal om langzaam af te bouwen van de activiteit van de dag.
Dit is precies hoe goede slaapgewoontes werken. Ze hoeven niet complex of rigide te zijn, maar ze moeten wel consistent genoeg zijn dat je lichaam en brein ze herkennen als voorbode van de slaap.
De invloed van wat je consumeert met je ogen
We hebben al gezien hoe social media Anna’s slaap kan verstoren door gedachten te activeren. Maar het gaat breder dan alleen social media. Alles wat je tot je neemt in de uren voor het slapengaan, visueel of anderszins, kan invloed hebben op welke gedachten door je hoofd gaan.
Anna vertelt dat ze thuis soms nog televisie kijkt ‘s avonds, ook al weet ze dat schermtijd minder goed is. Tijdens etappekoersen vermijdt ze dit bewust. Het is een keuze die ze maakt op basis van prioriteiten. Thuis, wanneer herstel minder urgent is, staat ze zichzelf wat meer toe. Tijdens koersen, wanneer elke nacht telt, kiest ze voor wat ze weet dat het beste werkt.
Deze flexibiliteit is belangrijk. Het gaat niet om absolute regels die je altijd moet volgen, maar om bewuste keuzes maken op basis van wat je die specifieke nacht nodig hebt. Soms is een aflevering van een serie geen probleem. Soms is het beter om je telefoon te laten liggen en rustig naar bed te gaan.
De cyclus doorbreken: van gedachten naar rust
Een van de lastigste aspecten van gedachten die blijven hangen, is dat ze een negatieve spiraal kunnen veroorzaken. Je ligt wakker, je denkt aan iets, dat maakt je onrustiger, waardoor je wakkerder wordt, waardoor de gedachten sterker worden, waardoor je nog onrustiger wordt.
Anna’s aanpak laat zien hoe je deze cyclus kunt doorbreken. Ten eerste door te accepteren dat het niet erg is als je een nacht minder goed slaapt. Die acceptatie haalt de urgentie weg, wat op zich al helpt om rustiger te worden.
Ten tweede door actief te werken aan het leegmaken van je hoofd. Of dat nu is door gedachten op te schrijven, door je telefoon weg te leggen, of door een rustgevend ritueel zoals het drinken van thee. Het doel is hetzelfde: ruimte creëren in je hoofd zodat slaap een kans krijgt.
Ten derde door te vertrouwen op wat wetenschappelijk bewezen is. Eén nacht slechte slaap voor een belangrijke gebeurtenis heeft minder impact dan we denken. De stress over die slechte slaap is vaak schadelijker dan de slechte slaap zelf.
Praktische lessen voor het dagelijks leven
Anna’s ervaring als topsporter biedt waardevolle lessen die breder toepasbaar zijn. De meeste mensen hebben geen olympische wedstrijd de volgende dag, maar wel belangrijke presentaties, examens, gesprekken of andere gebeurtenissen waarbij ze goed uitgeslapen willen zijn.
De eerste les is bewustzijn van wat gedachten met je slaap doen. Als je merkt dat je moeilijk in slaap valt, vraag jezelf dan af: waar denk ik aan? Zijn het zorgen? Plannen? Herkauwen van de dag? Door je bewust te worden van de gedachten, kun je er iets mee doen.
De tweede les is dat technieken als opschrijven echt kunnen helpen. Het hoeft geen uitgebreid dagboek te zijn. Een simpel lijstje van wat er door je hoofd gaat, kan al voldoende zijn om je brein toestemming te geven het los te laten.
De derde les is dat je je natuurlijke ritme moet erkennen maar er wel mee kunt leren omgaan. Als je een avondmens bent zoals Anna, accepteer dan dat je brein ‘s avonds actief is. Maar creëer wel momenten van afbouw voordat je naar bed gaat.
De vierde les is dat perfectie niet het doel is. Anna slaapt niet elke nacht perfect. Soms worstelt ze met gedachten, vooral bij grote kampioenschappen. Maar ze heeft geleerd er constructief mee om te gaan in plaats van er stress over te maken.
De wetenschap achter gedachten en slaap
Wat Anna ervaart, wordt ondersteund door wat we weten over hoe ons brein werkt. Ons brein heeft verschillende modi: actief en alert versus rustend en recupererend. Om in slaap te vallen, moet ons brein overschakelen van de eerste naar de tweede modus.
Gedachten, vooral zorgen of planmatige gedachten, houden ons brein in de actieve modus. Ons parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel, kan pas de overhand krijgen als ons sympathische zenuwstelsel, verantwoordelijk voor actie en alertheid, tot rust komt.
Technieken als het opschrijven van gedachten helpen omdat ze een gevoel van controle en overzicht geven. Zorgen zijn vaak ongrijpbaar en daardoor extra verontrustend. Door ze op te schrijven, maak je ze concreet en beheersbaar. Je brein hoeft ze niet meer vast te houden.
De wetenschap die Hidde deelt over de impact van één nacht slechte slaap is ook geruststellend. Studies tonen aan dat onze prestaties minder afhankelijk zijn van de nacht ervoor dan we denken. Het gaat meer om het cumulatieve effect van meerdere nachten. Eén slechte nacht in een week van goede nachten heeft minimale impact.
Conclusie: het begint in je hoofd
Anna van der Breggen’s verhaal over slapen leert ons een belangrijke les: goed slapen begint niet bij je matras, je kussen of hoe vroeg je naar bed gaat. Het begint bij je vermogen om je hoofd leeg te maken, om gedachten hun plek te geven en je brein toestemming te geven om tot rust te komen.
Voor een olympisch kampioene die tien uur per nacht kan slapen, zijn het toch de gedachten die soms voor uitdaging zorgen. En als dat voor haar geldt, geldt het zeker voor de rest van ons. De druk om te presteren, de zorgen over morgen, de mentale lijst van dingen die nog moeten gebeuren, het zijn universele ervaringen die ons wakker kunnen houden.
Maar zoals Anna laat zien, zijn er manieren om hiermee om te gaan. Door gedachten op te schrijven, door bewust afstand te nemen van prikkels die je brein activeren, door rituelen te creëren die je lichaam helpen naar beneden te schakelen, en misschien wel het belangrijkste: door te accepteren dat één nacht slechte slaap geen ramp is.
De volgende keer dat je woelt in bed en de slaap maar niet komt, vraag jezelf dan af: waar denk ik aan? En misschien nog belangrijker: wat kan ik doen om mijn hoofd leeg te maken? Het antwoord daarop kan het verschil maken tussen een nacht van woelen en een nacht van herstel.
Wil je ontdekken wat jouw slaap beïnvloedt? Doe de slaapkwaliteitstest op https://slaapkenniscentrum.nl/meting/slaapkwaliteit-score/ en krijg inzicht in wat jouw nachtrust verstoort.