Heb je last van rugpijn? Dan is je matras misschien belangrijker dan je denkt. Nieuw onderzoek toont aan dat een matras die je wervelkolom goed ondersteunt, kan helpen om rugpijn te verminderen. Onderzoekers van de Vrije Universiteit Amsterdam hebben ontdekt dat een speciaal ontwikkelde matras je rugpijn aanzienlijk kan verminderen tijdens het liggen. Net als een goede fundering voor een huis, zorgt de juiste ondersteuning voor je rug voor minder spanning en pijn.
“Een op de drie mensen ontwikkelt chronische rugklachten,” aldus het onderzoek van Bolton en collega’s (2020). “Maar dit hoeft niet zo te zijn.”
Wat het onderzoek ons leert
Het onderzoek volgde zestien mensen met chronische rugklachten. Ze sliepen eerst een nacht op hun eigen matras, daarna drie nachten op een speciale matras en vervolgens weer een nacht op hun eigen matras. De speciale matras was ontworpen om de wervelkolom recht te houden tijdens het slapen op je zij.
“De experimentele matras was geassocieerd met aanzienlijk lagere pijnscores tijdens het liggen en een hogere comfortscore,” rapporteren de onderzoekers. De pijnvermindering tijdens het liggen was maar liefst 18% en het comfort werd 25% hoger beoordeeld.
- Deelnemers hadden aanzienlijk minder pijn tijdens het liggen op de speciale matras vergeleken met hun eigen matras.
- Het comfort van de speciale matras werd ook beter beoordeeld door de deelnemers.
- De speciale matras zorgde voor een rechtere wervelkolom tijdens het slapen op de zij.
Hoe de juiste matras je rug ondersteunt
De speciale matras in het onderzoek werkt met verschillende zones die precies de juiste ondersteuning bieden waar je lichaam dat nodig heeft. “Slaapoppervlakken die een neutrale wervelkolom bevorderen, kunnen rugpijn verminderen, mogelijk door het verminderen van trekspanningen in rugstructuren,” schrijven de onderzoekers.
De matras in het onderzoek had uitwisselbare blokken met vijf verschillende stevigheidsniveaus: extra zacht, zacht, medium, stevig en extra stevig.
- 81% van de deelnemers gebruikte stevige ondersteuning voor hun onderrug.
- 59% van de deelnemers had extra zachte ondersteuning nodig bij de schouders.
- Door deze aanpassing werd de gemiddelde hoek van de wervelkolom verminderd van 13,76° op de eigen matras naar 9,99° op de experimentele matras.
Slapen op je zij: de meest gekozen houding
Uit het onderzoek bleek dat mensen het grootste deel van de nacht op hun zij slapen. “De deelnemers brachten 34,4% van de tijd door in rechterzijligging, 33,2% in linkerzijligging en 25,9% in rugligging. Slechts 4,1% van de tijd werd in buikligging doorgebracht,” aldus het onderzoek.
“De vrijheid om de knieën en heupen te buigen in zijligging maakt het gemakkelijk om een neutrale wervelkolompositie te bereiken en te behouden,” merken de onderzoekers op. “Zijligging wordt ook geassocieerd met superieure slaapkwaliteit en temperatuurregulatie.”
De rol van beweging en temperatuur
Niet alleen je slaaphouding is belangrijk, ook je bewegingen en lichaamstemperatuur spelen een rol. “De correlatie tussen pijn bij het opstaan en draaien per uur was significant,” rapporteren de onderzoekers.
- Gemiddeld draaiden deelnemers 2,2 keer per uur van houding, wat neerkomt op ongeveer 17 keer per nacht.
- “Pijn tijdens het liggen en huidtemperatuur waren negatief gecorreleerd op beide matrassen.” Dit betekent dat mensen met een hogere huidtemperatuur minder pijn ervaarden.
Wat kun je nu doen?
Op basis van dit onderzoek kun je zelf stappen zetten om je rugpijn te verminderen:
- Kijk kritisch naar je huidige matras. Ondersteunt deze je rug goed, vooral als je op je zij slaapt?
- Overweeg een matras met verschillende zones die je lichaam op de juiste plekken ondersteunen.
- Let op de temperatuur in je slaapkamer, aangezien warmte kan helpen bij het verminderen van pijn.
- Een goede nachtrust begint al met de juiste voorbereiding. Zorg voor een prettige slaapomgeving.
De visie van SlaapKennisCentrum?
Het onderzoek laat zien dat de combinatie van inzicht in je slaapgedrag en slaaphouding op je eigen matras en een daarop aangepaste, instelbare matras en hoofdkussen zorgt voor een verbeterd slaapcomfort en minder rugpijn. Een zorgvuldige aanpak op basis van de eigen gegevens van de persoon gekoppeld aan een duidelijke ergonomie visie.
Bronnen:
Bolton, R., Hulshof, H., Daanen, H. A. M., & van Dieën, J. H. (2020). Effects of mattress support on sleeping position and low-back pain. Vrije Universiteit Amsterdam.