Slaapproblemen komen veel vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen significant vaker te maken krijgen met slapeloosheid en andere slaapgerelateerde klachten. “Wat we zien bij vrouwen is dat het in specifieke fases waarbinnen hormonale veranderingen zijn, dat slaapproblemen ook meer voorkomen,” vertelt Sarah, oefentherapeut en mede-oprichter van FemmeVital. Maar waarom is dat precies? En wat kunnen vrouwen hieraan doen?
In dit artikel duiken we in de wetenschappelijke verklaring achter dit verschijnsel en ontdek je waarom hormonen zo’n grote rol spelen in de slaap van vrouwen. Je leert welke levensfases het meest kwetsbaar zijn en krijgt praktische handvatten om je slaap te verbeteren.
Het verschil tussen mannen en vrouwen
Het verschil in slaapproblemen tussen mannen en vrouwen is opvallend groot. “We zien in cijfers dat slaapproblemen veel meer voorkomen bij vrouwen dan bij mannen,” legt Sarah uit. Dit verschil is niet alleen statistisch aantoonbaar, maar heeft ook een concrete biologische verklaring.
Waar mannen vaak last hebben van slaapproblemen door externe factoren zoals stress of een verkeerde leefstijl, speelt bij vrouwen een extra dimensie mee: hormonen. Manon, eveneens oefentherapeut en gezondheidswetenschapper, verduidelijkt: “We weten ook dat hormonen een relatie hebben met slaap, en dat hormoonschommelingen of hormoonveranderingen van invloed zijn op de slaap.”
Deze hormonale component maakt slaapproblematiek bij vrouwen complexer en vaak ook hardnekkiger. Het is niet alleen een kwestie van minder goed kunnen slapen, maar van een samenspel tussen biologische veranderingen, mentale gezondheid en levensomstandigheden.
De drie meest kwetsbare fases
Menstruatiecyclus: de maandelijkse schommeling
Al tijdens de normale menstruatiecyclus ervaren veel vrouwen schommelingen in hun slaapkwaliteit. De hormonale fluctuaties maken de slaap kwetsbaarder. Daarnaast spelen ook premenstruele klachten een rol. Vrouwen kunnen merken dat hun stemming verandert in de dagen voorafgaand aan de menstruatie. Ze zijn gevoeliger voor stress en piekeren, waardoor de slaap kan verstoren. Soms speelt ook de menstruatie zelf een rol bij slaapproblemen. Vrouwen met hevig menstrueel bloedverlies moeten soms bijvoorbeeld meerdere keren uit bed om zich te verschonen. Of vrouwen met hele hevige menstruatiepijn bijvoorbeeld. Zij liggen wakker van de pijn.
Zwangerschap en postpartum: de meest intensieve periode
De zwangerschap en de periode erna vormen een bijzonder kwetsbare fase. “Ongeveer 90% van de vrouwen ervaart op een moment moeite met slapen tijdens de zwangerschap. Deze slaapproblemen zien we vaker naarmate de zwangerschap vordert, dus met name in het derde trimester.” vertelt Sarah.
“Deels is dat dat je denkt van ja, dat is logisch of begrijpelijk. Je ligt minder lekker, je hebt misschien last van maagzuur, er zijn allerlei dingen die maken dat slaap kwetsbaarder wordt,” legt Manon uit. Maar er is meer aan de hand. “We zien ook wel dat het heel veel voorkomt in combinatie met prenatale en postnatale depressie. En dat zijn hoge cijfers, want 1 op de 10 krijgt een prenatale of postnatale depressie waarbij slaapproblemen voorafgaand echt een risicofactor zijn.”
Omdat slaapproblemen in de zwangerschap en na de bevalling vaak als logisch worden beschouwd worden ze ook vaak over het hoofd gezien. Soms is dat niet erg. Het is ook goed om de druk op slaap niet onnodig groot te maken en slaapgebrek is deze levensfase speelt nu eenmaal een rol. Dat mogen we best normaliseren. Maar het is wel belangrijk om onderscheid te maken tussen slapeloosheid goed te verklaren is en van tijdelijke aard en een slapeloosheid die chronisch is geworden en waarbij het slaapgebrek leidt tot totale uitputting en het slapen ook niet meer lukt de baby in de nacht wel slaapt. Dan is het gevaar dat we bagatelliseren.! En chronisch slaaptekort is wel een grote voorspeller voor prenatale en postnatale depressie, een serieuze aandoening. Dus we moeten er wel echt aandacht voor hebben.
Na de bevalling gebeurt er hormonaal gezien iets drastisch. “Die progesteron, dat is heel hoog gedurende zwangerschap, maar zodra het kindje geboren wordt, daalt dat in één keer enorm,” legt Sarah uit. Manon voegt toe: “Zodra de placenta eruit is, geboren is, dan zijn die enorme pieken van die oestrogeen en progesteron weg. Dus in 48 uur na de bevalling daalt het alweer gigantisch.” Deze abrupte daling is voor veel vrouwen heel merkbaar in hun stemming. Bij sommige vrouwen ontregelt dit ook de slaap.
De overgang: eerder dan je denkt
De derde kwetsbare fase is de overgang, ook wel perimenopauze genoemd. En die begint veel eerder dan de meeste vrouwen denken. “Vanaf dat veertigste levensjaar kunnen vrouwen vaak al hormonale veranderingen opmerken,” vertelt Sarah.
“Vaak wordt er gedacht als de menstruatie stopt, dan betekent het dat je in de overgang bent. Maar dat is niet het geval,” verduidelijkt ze. “Het kan ook zijn dat je dus andere klachten ervaart zoals stemmingswisselingen, meer prikkelbaar, veranderingen in menstruatiepatroon. Dat zijn allemaal kenmerken al van dat er iets gebeurt in veranderingen van die hormonen.”
De gemiddelde leeftijd waarop de menstruatie stopt is 51 jaar, maar Manon benadrukt: “De gemiddelde leeftijd van de start van die perimenopauze is 45. Maar er zitten dus veel vrouwen die zitten daarvoor al en vrouwen die zitten daarna.” Nog opvallender: “Één op de honderd vrouwen komt voor het veertigste levensjaar in de overgang.”
De biologische verklaring: hoe hormonen je slaap beïnvloeden
Om te begrijpen waarom hormonen zo’n grote impact hebben op slaap, moeten we kijken naar de onderliggende mechanismen. De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron hebben beide een directe invloed op systemen in de hersenen die de slaap reguleren, namelijk de biologische klok, de lichaamstemperatuur, de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en stofjes in onze hersenen die een kalmerend effect hebben. Wanneer oestrogeen en progesteron dalen worden al deze systemen die slaap mogelijk maken kwetsbaarder en kunnen sneller slaapproblemen ontstaan.
Progesteron: het natuurlijke kalmeringsmiddel
“We weten dat progesteron dat wordt toch wel het slaaphormoon genoemd,” vertelt Manon. “Want het heeft rechtstreeks invloed op de GABA-receptoren. Nou, GABA is een neurotransmitter maar die heeft bij ons in ons brein een kalmerend effect.”
Ze legt de vergelijking uit met medicatie: “Als je slaapmedicatie, dat is bijvoorbeeld een interessant detail, de standaard benzodiazepines, zeg maar even, die werken vaak ook op GABA. Dus wat die eigenlijk doen, is dat GABA-systeem activeren. Nou progesteron is zo’n hormoon dat dat eigenlijk ook doet.”
Dit betekent dat wanneer de progesteronspiegel schommelt, het GABA-systeem anders gaat functioneren. “We zien eigenlijk als er heel veel veranderingen zijn in de progesteron, of heel erg omhoog, of heel erg omlaag, dat dat invloed heeft. Dus dat die schommeling, dat verandert iets in hoe het normaliter is. En dat kan dus maken dat dat GABA-systeem op een andere manier functioneert. En dat je dus ook minder die kalmte en rust ervaart als vrouw zijnde.”
Oestrogeen: de verbinding met serotonine
Ook oestrogeen speelt een cruciale rol. “Oestrogeen is dan weer gekoppeld aan serotonine. Serotonine is ook een neurotransmitter. Die zorgt ervoor dat hersencellen in het brein, dus die prikkels wat minder snel gaan. Dit is eigenlijk een demper, zou je kunnen zeggen,” legt Manon uit.
“Serotonine dempt de breinprikkels. Je kunt je voorstellen, als je serotonine hoger is, dat je ook een rustiger brein ervaart. En een kalmer brein ervaart. En je hebt oestrogeen gebonden aan die serotonine. En op het moment dat het oestrogeen verandert, heeft dat dus ook weer invloed, zie je, op serotonine bij vrouwen. En dat heeft dan weer effect op hoe kalm of rustig je brein is.”
Daarnaast heeft oestrogeen nog een ander effect: “Oestrogeen heeft ook invloed op ons thermostaat intern. Dus als oestrogeen verandert, doet dat iets met ons thermostaat. Nou ja, die kan wat hoger worden.” Dit verklaart mede de bekende opvliegers en nachtelijk zweten tijdens de overgang.
De vicieuze cirkel: stress, hormonen en slaap
Het wordt nog complexer wanneer stress een rol gaat spelen. “Stress speelt daarin ook een grote rol, omdat we ook weten dat met hormonale veranderingen word je kwetsbaarder voor stress of gevoeliger voor stress,” vertelt Sarah. “En we weten natuurlijk ook dat meer stress een enorme trigger is voor weer slaapproblematiek. Dus die relatie tussen slaap, stress en hormonen maakt vrouwen heel kwetsbaar in deze levensfase.”
Manon vult aan: “Als je slecht slaapt, dan gaat dat ook weer ten koste van je hormoonfabriek, zeg maar even. Dus de hormonale balans raakt eigenlijk nog meer verstoord. En je bent door je slechte slapen ook weer emotioneel minder weerbaar, dus je ervaart ook weer meer stress. En je gaat weer sneller piekeren en je gaat weer slechter slapen. Nou ja, ga zo maar door. En dan zie je eigenlijk dat vrouwen gewoon vastlopen.”
Deze vicieuze cirkel maakt dat slaapproblemen bij vrouwen niet alleen met één interventie zijn op te lossen. “Het is vaak een fase waarin er van alles verandert in het leven,” zegt Manon. “Als je kijkt naar de overgang bijvoorbeeld, dan speelt er vaak ook van alles. Ze hebben puberkinderen soms in huis. Ze moeten zorgen voor hun ouders in een mantelzorgverleden. Ze hebben hun baan nog. Het is vaak een soort combinatie van al die factoren. We noemen dat ook wel biopsychosociaal. Dat je vanuit allerlei hoeken kan verklaren dat zo’n vrouw in die fase gewoon vastloopt.”
Van trigger tot chronische problematiek
Een belangrijk inzicht is dat hormonale veranderingen weliswaar vaak de trigger zijn voor slaapproblemen, maar dat het probleem zich daarna kan ontwikkelen tot volwaardige insomnia. “We zien dan vervolgens wel vaak ook dat een slaapprobleem in stand blijft, of dat er wel ook gedachtes bijkomen en dat er uiteindelijk bijvoorbeeld insomnia ontstaat,” legt Sarah uit.
“Omdat op meerdere vlakken het probleem groter wordt eigenlijk. Dus dan is er wel een trigger, dus er is een deel wat misschien wel veroorzaakt wordt door hormonale veranderingen, maar dat doet natuurlijk ook wat met je gedachtes en met je vertrouwen in het slapen en dat maakt het probleem soms dus groter.”
Dit verklaart waarom soms meerdere behandelvormen nodig zijn. Recent onderzoek, zoals Manon en Sarah vertellen, gaat precies hierop in. “Er is nu een onderzoek gestart waarin ze gaan kijken naar het effect van hormoontherapie op slaapproblematiek in vergelijking met een slaapprogramma, een online slaapprogramma waarin cognitieve therapie een rol speelt en een combinatie ervan.”
Individuele verschillen: niet elke vrouw reageert hetzelfde
Een cruciaal punt dat beide therapeuten benadrukken, is dat niet elke vrouw hetzelfde reageert op hormonale veranderingen. “Wat die uitwerking van die hormonale schommelingen is, dat is heel persoonlijk,” zegt Manon. “Dus de ene vrouw voelt zich in de zwangerschap heel goed met stijgende hormoonwaardes. En de ander gaat er helemaal niet goed op. En dat is dus heel verschillend per vrouw.”
“Het is ook heel individueel bepaald hoe hormoongevoelig je bent. Er zijn vrouwen die helemaal niet zo’n last hebben van die schommelingen. En er zijn vrouwen die juist heel gevoelig zijn, waarbij een klein beetje verandering in fluctuaties in hormonen al heel veel kunnen doen.”
Sarah vult aan: “Dat is denk ik wel iets wat voor ons wel heel belangrijk is om mee te nemen, dat er dus geen standaard is. Dus als wij een vrouw zien, dan is het toch elke keer weer echt individueel maatwerk van wat voor informatie geef je, maar ook wat is de aanpak dan.”
Praktische handvatten voor betere slaap
Ondanks de complexiteit van hormoongerelateerde slaapproblemen, zijn er gelukkig wel degelijk effectieve interventies mogelijk. De aanpak die Manon en Sarah hanteren bij FemmeVital is veelzijdig.
Educatie als basis
“Uitleg is heel belangrijk,” benadrukt Manon. “Het is net zo goed als dat we bij slaapdominantiek uitleg over slaap geven, is het ook heel goed als vrouwen begrijpen wat er in hun lijf verandert in die periode. Dus waarom is er zoiets als een overgang? Hoe werkt dat dan? Wat gebeurt er met je vrouwelijke geslachtshormonen? Wat voor invloed kan dat hebben, ook op je slaap?”
“Dat is vaak al, ik zou bijna zeggen een feest der herkenning, dus vrouwen voelen zich enorm gezien en herkend, omdat ze eindelijk denken, oh god nou, er is een soort verklaring voor al die vage klachten die ik al zo lang heb.”
Leefstijlinterventies
“We zoomen in op leefstijl, want we weten ook dat gezonde leefstijl met voldoende beweging, stressreductie, voldoende ontspanning, goede slaap, dat dat enorm helpt om overgangsklachten ook te verminderen,” legt Manon uit.
“En sowieso nog los van alleen overgangsklachten, profiteer je daar als vrouw in zijn geheel van. Gezonde leefstijl helpt ook allerlei gezondheidsrisico’s na de menopauze verminderen, want hart- en vaatziekten, daar worden vrouwen kwetsbaarder voor na de overgang, osteoporose, dat zijn allemaal dingen die versneld toenemen, je met die risico’s door die daling van die geslachtshormonen. We bespreken ook met vrouwen of hormoonsuppletie therapie HST misschien wat voor haar kan zijn. Als een vrouw hiervoor openstaat, stemmen we de mogelijkheden af met haar huisarts”
Cognitieve gedragstherapie bij insomnia (CGTI)
Wanneer slaapproblemen hardnekkiger zijn, kan cognitieve gedragstherapie bij insomnia (CGTI) effectief zijn. Deze aanpak combineert verschillende elementen:
- Psycho-educatie: uitleg over wat normale slaap is en het wegnemen van onrealistische verwachtingen.
- Slaaphygiëne: het optimaliseren van gedragingen en gewoontes rondom je slaap.
- Cognitieve therapie: het identificeren en veranderen van onhelpende gedachten over slapen.
- Slaapspecifieke technieken: zoals slaaprestrictie en stimuluscontrole.
“Gemiddeld duurt een behandeltraject ongeveer 5 consulten.” vertelt Manon over de duur van zo’n behandeling. “Sommige vrouwen ervaren na 1 keer al dat het probleem minder groot is. De uitleg stelt hen gerust en de stress zakt, waardoor het slapen weer beter gaat. Maar we zien ook vrouwen die altijd al last hebben gehad van slaapproblemen waarbij de klachten erger worden in een bepaalde levensfase. Ze lopen dan wel echt vast en het slaapgebrek begint dan echt zijn tol te eisen. Bij deze insomnia klachten zijn we doorgaans wat langer bezig.”
De rol van hormoontherapie
In sommige gevallen kan hormoontherapie overwogen worden. “Hormoontherapie is ook gewoon op heel veel vlakken bewezen effectief,” zegt Manon. “Dus het is heel goed dat steeds meer vrouwen in ieder geval de keuze krijgen van wil ik dat? En dan sommigen daar dus ook op ingaan. HST kan bij vrouwen in de overgang met opvliegers en nachtzweten of stemmingsklachten ook helpen om slaapproblemen te verminderen, zeker als de hormonale invloed groot is.”
Belangrijk is wel dat hormoontherapie niet altijd de volledige oplossing is. “Je kunt je voorstellen dat als er ook zo’n insomnia doorheen speelt, dat dan dat niet genoeg is. En dat je dan soms toch ook die cognitieve gedragstherapie erbij nodig hebt om echt te zorgen dat zo’n slaapprobleem verholpen wordt. Dan is het een combinatie van hormoontherapie met CGTI.”
Bewustwording en onttaboeïsering
Een belangrijk probleem is dat er nog te weinig over slaapproblemen bij vrouwen wordt gesproken. “Ik denk dat het een taboe is, slaapproblematiek, maar ook mentale klachten daardoor,” zegt Sarah. “Dat er heel weinig over gesproken wordt, in de periode na de bevalling bijvoorbeeld: het is een roze wolk…. Je krijgt een kind, dan moet je toch allemaal blij en gelukkig zijn. En dat slaapgebrek, dat hoort erbij.”
“Dus ik denk dat het soms gebagatelliseerd wordt. Oh ja, dat hoort er allemaal bij. En dat er dus te weinig over gesproken wordt. Te weinig aandacht voor is. En misschien dat er ook wel wat kennis ontbreekt bij zorgprofessionals van wat de risico’s zijn van dat slaapgebrek. En bij vrouwen zelf ook. Dus dat ze ook minder snel aan de bel trekken. Omdat ze niet eens bewust zijn van de risico’s van een langdurig slecht slapen in die periode.”
Manon voegt toe: “Het is ook bij zorgverleners nog een blinde vlek. Maar je gaat merken dat als je er meer over weet, hoeveel het spelt en hoe belangrijk het is om mee te nemen om vrouwen wel echt de zorg te bieden die ze verdienen en dat ze gehoord worden en gezien worden. Daarom hebben we ook een cursus voor zorgverleners ontwikkeld, zodat zij zich kunnen bijscholen in slaap en hormonen bij vrouwen. Dat is hard nodig om de slaapzorg in NL vrouwspecifieker te maken.”
Belangrijkste inzichten
Het verschil in slaapproblemen tussen mannen en vrouwen is deels te verklaren door hormonale factoren. Vrouwen zijn vooral kwetsbaar tijdens drie levensfases: de menstruatiecyclus, zwangerschap en postpartum, en de overgang. Deze kwetsbaarheid begint vaak eerder dan gedacht, met de perimenopauze al vanaf het veertigste levensjaar.
De biologische verklaring ligt in de invloed van oestrogeen en progesteron op neurotransmitters als GABA en serotonine. Deze hormonen werken als natuurlijke kalmerings- en dempingsmiddelen voor de hersenen. Wanneer de spiegels schommelen, ontstaat er verstoorde slaap.
Het probleem wordt versterkt door stress, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat: slaapgebrek verstoort de hormoonbalans verder, maakt je kwetsbaarder voor stress, wat weer leidt tot meer slaapproblemen. Belangrijk is om te realiseren dat hormonale veranderingen vaak een trigger kunnen zijn, maar dat daaruit ook volwaardige insomnia kan ontstaan die een bredere aanpak vereist.
Gelukkig zijn er effectieve interventies beschikbaar, van educatie en leefstijlaanpassingen tot cognitieve gedragstherapie en in sommige gevallen hormoontherapie. De behandeling moet altijd maatwerk zijn, omdat vrouwen individueel verschillend reageren op hormonale veranderingen.
Neem de regie over je slaap
Ben je benieuwd hoe het met jouw slaapkwaliteit staat? Ontdek je persoonlijke slaapscore via onze gratis online test op https://slaapkenniscentrum.nl/meting/slaapkwaliteit-score/. In slechts enkele minuten krijg je inzicht in je huidige slaapkwaliteit en ontvang je gerichte adviezen om je slaap te verbeteren.
Vergeet niet: slaapproblemen hoeven niet ‘erbij te horen’, ook niet in specifieke levensfases. Met de juiste kennis en begeleiding kun je de kwaliteit van je slaap significant verbeteren en daarmee ook je algehele welzijn en gezondheid.
