De gevoeligheid van de rotator cuff pezen
De rotator cuff bestaat uit vier kleine, maar krachtige spieren die samen je schouder stabiliseren. Schouderfysiotherapeut Jef Aalmoes vergelijkt ze met “de kabels die een hijskraan stabiel houden”.
Deze pezen lopen door een nauwe ruimte onder het schouderdak en zijn daardoor erg gevoelig. Wanneer ze geïrriteerd raken of overbelast zijn, kan zelfs lichte druk al pijn veroorzaken.
Juist daarom kunnen slaaphoudingen die voor anderen comfortabel zijn, bij rotator cuff klachten problemen geven. Volgens Aalmoes “geven zijligging en buikligging veel meer druk op de ruimte onder het schouderdak dan op je rug liggen”. Dat maakt het vinden van een pijnvrije slaaphouding een echte uitdaging.
Drukvermindering is prioriteit één
Het belangrijkste doel bij rotator cuff klachten is het verminderen van druk op de pezen. Zodra de ruimte onder het schouderdak wordt ontlast, krijgen de pezen rust om te herstellen.
De beste houding
Voor het ontlasten van de rotator cuff is rugligging de meest gunstige positie. In deze houding ervaar je de minste druk op het schoudergewricht en de pezen.
De gouden regel
Lig nooit op de aangedane schouder, zeker niet in de acute fase. Als je op een matras ligt waarin je niet goed kunt wegzakken, “wordt de druk hoger in dat gewricht”, zegt Aalmoes. “En dat is niet ideaal.”
Een goed ondersteunende rugligging vermindert niet alleen pijn, maar bevordert ook de bloedtoevoer en het natuurlijke herstel.
Het kussen als steunpilaar
De juiste ondersteuning maakt het verschil tussen spanning en herstel. Kleine aanpassingen aan je kussen of houding kunnen de druk op de rotator cuff aanzienlijk verlagen.
Zijligging op de gezonde kant
Als je liever op je zij ligt, doe dat dan op de gezonde zijde. Plaats een kussen tussen je aangedane arm en je lichaam. Dat kussen ondersteunt de arm en voorkomt dat die naar voren zakt. Zo blijven de pezen ontspannen. Aalmoes benadrukt:
“Die andere arm, die moet je ergens kwijt kunnen.”
Rugligging met ondersteuning
In rugligging kun je kussens onder beide armen leggen voor symmetrie en comfort. Zo verdeel je de belasting gelijkmatig en blijft je schouder stabiel.
Controleer je matras
Een te zachte matras kan net zo problematisch zijn als een te harde. Als de schouder te diep wegzakt, verandert de hoek van de arm en kan er alsnog druk ontstaan. Een matras die stevig maar verend is, biedt de beste balans tussen ondersteuning en ontspanning.
Door deze aanpassingen blijft de “mooie strakke structuur” van de rotator cuff pezen zoveel mogelijk behouden terwijl je slaapt.
Monitoring en het actieplan
Je weet nu welke houdingen en aanpassingen het meest helpen om je pezen te ontlasten. Maar inzicht alleen is niet genoeg. Het is belangrijk om te weten of je de nieuwe houding volhoudt en of je klachten daadwerkelijk afnemen.
Slaapfysiotherapeut Hidde Hulshof benadrukt:
“Het is mogelijk om een verkeerde houding te trainen, maar het is wel belangrijk om eerst dat inzicht te bieden natuurlijk.”
Het ebook Beter slapen met schouderklachten helpt je om deze inzichten om te zetten in meetbare resultaten. Met de SlaapKwaliteit Score™ kun je gedurende vier weken bijhouden hoe vaak je wakker wordt van de pijn, hoe intens de ochtendstijfheid is en of je herstel vordert.
Door objectieve gegevens te verzamelen, zie je precies welke aanpassingen werken en kun je gefundeerde keuzes maken over je kussen, matras en slaaphouding.
Bereken je herstel met de SlaapKwaliteit Score™
Je hebt nu de kennis om je rotator cuff klachten gericht aan te pakken. Zet die kennis om in actie en maak je herstel meetbaar.
Download het gratis ebook Beter slapen met schouderklachten en volg het stappenplan om je voortgang te volgen. Bereken je persoonlijke SlaapKwaliteit Score™ en ontdek welke slaapstrategie het beste werkt voor jouw herstel.
