De uitdaging van de stijve schouder in bed
Een frozen shoulder, ook wel adhesive capsulitis genoemd, is een aandoening die schouderfysiotherapeut Jef Aalmoes omschrijft als “een opeens ontstaande situatie van een stijve schouder”. Het is een langdurig proces dat volgens hem “negen maanden tot wel tweeënhalf, drie jaar” kan duren.
Hoewel de aandoening tijd nodig heeft om te herstellen, kun je de nachten een stuk draaglijker maken door je omgeving en houding te optimaliseren. In de beginfase overheerst pijn, terwijl in latere fasen stijfheid de boventoon voert. De grootste uitdaging ’s nachts is het voorkomen van beknelling of verkeerde druk, zodat de schouder niet stijver of pijnlijker wordt.
Voorkomen van beknelling en druk
Bij een frozen shoulder is het gewrichtskapsel strak en gevoelig. Daarom is het belangrijk om de schouder te beschermen tegen druk en onnatuurlijke bewegingen die de beperkte mobiliteit kunnen verergeren.
Vermijd druk en draaiing
Net als bij andere schouderklachten geven zijligging en buikligging veel meer druk op de ruimte onder het schouderdak dan rugligging. Die druk is pijnlijk, vooral in de ontstekingsfase van de frozen shoulder.
Bescherm je arm
De aangedane arm mag nergens tegenaan gedrukt worden. De schouder is al stijf, en elke extra spanning of draaiing kan het herstel vertragen. Daarom zijn rugligging en zijligging op de gezonde zijde de beste houdingen om pijn en stijfheid te beperken.
De ondersteunde arm en de avondroutine
Het actieplan voor de frozen shoulder draait om voorbereiding, ontspanning en een nauwkeurige slaappositie. Door een rustige avondroutine te combineren met strategische ondersteuning kun je stijfheid en pijn aanzienlijk verminderen.
De voorbereidende routine: warmte en beweging
Begin de avond met ontspanning. Aalmoes raadt aan om vijf minuten “voorzichtige schouderbewegingen” te doen voor het slapengaan en warmte te gebruiken, bijvoorbeeld met een warmtekussen of een warme douche. Zo bereid je het gewricht voor op rust. Leg daarna alvast de kussens klaar op de juiste plek, zodat je direct goed kunt liggen.
Strategische positionering
Slaap niet op de pijnlijke zijde. Kies voor de gezonde kant of voor rugligging.
- Zijligging op de gezonde zijde: leg een kussen tussen je aangedane arm en je lichaam. Zo ondersteun je de arm, voorkom je dat hij naar beneden zakt en verminder je spanning op het schouderkapsel.
- Rugligging: plaats kussens onder beide armen om symmetrie te behouden en te voorkomen dat je armen te ver naar buiten zakken.
Deze ondersteunende houding zorgt ervoor dat de schouder veilig blijft terwijl je slaapt, zonder extra spanning of rek op het gewricht.
Dagelijkse monitoring
Noteer elke ochtend hoe stijf je schouder aanvoelt op een schaal van één tot tien. Let op veranderingen in de loop van de week. Sta rustig op en dwing geen bewegingen af; dat helpt om irritatie te voorkomen.
Herken je stijfheidspatronen
Bij een langdurige klacht zoals een frozen shoulder is het essentieel om te volgen hoe je lichaam reageert op aanpassingen. Door patronen te herkennen, kun je zien of je beweeglijkheid verbetert en of je nachten rustiger worden.
Het ebook Beter slapen met schouderklachten bevat een speciaal stappenplan voor frozen shoulder. Met behulp van de SlaapKwaliteit Score™ kun je objectief bijhouden hoe pijn en stijfheid zich ontwikkelen en of je nachtelijke routine werkt.
Zo bouw je aan een persoonlijke strategie die niet alleen verlichting biedt, maar ook bijdraagt aan herstel op de lange termijn.
Krijg controle over je herstel en stijfheid
Je kunt actief bijdragen aan het herstel van je frozen shoulder door de nachtelijke belasting te verminderen en je stijfheidspatronen te volgen.
Download nu het gratis ebook Beter slapen met schouderklachten en ontdek het complete stappenplan voor frozen shoulder. Bereken je persoonlijke SlaapKwaliteit Score™ en zie hoe consistente ondersteuning en een gerichte routine je herstel versnellen.
