“We weten dat progesteron wordt toch wel het slaaphormoon genoemd,” vertelt Manon, oefentherapeut en gezondheidswetenschapper bij FemmeVital. Dit hormoon, dat elke vrouw in haar lichaam heeft, speelt een cruciale rol in hoe goed of slecht je slaapt. Maar hoe werkt dat precies? En waarom hebben sommige vrouwen zo veel last van hormonale schommelingen terwijl andere er nauwelijks iets van merken?
In dit artikel ontdek je het fascinerende verband tussen je hormonen en je slaap. Je leert hoe oestrogeen en progesteron je hersenen beïnvloeden, waarom schommelingen in deze hormonen je slaap verstoren, en wat je kunt doen om beter te slapen ondanks de hormonale achtbaan.
De twee hoofdrolspelers: progesteron en oestrogeen
Wanneer we het hebben over vrouwelijke hormonen en slaap, zijn er twee spelers die de hoofdrol spelen: progesteron en oestrogeen. Deze hormonen doen veel meer dan alleen je menstruatiecyclus regelen of een zwangerschap mogelijk maken. Ze hebben een directe invloed op je hersenen en daarmee op je slaap.
“Oestrogeen en progesteron veranderen bepaalde voorwaarden, scheppen de systemen voor de slaap,” legt Manon uit. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze hormonen niet rechtstreeks je slaap aan of uit zetten, maar dat ze werken via tussenstations in je hersenen: neurotransmitters.
Sarah, eveneens oefentherapeut bij FemmeVital, vat het samen: “Die vrouwelijke geslachtshormonen hebben heel erg veel functies. Dus als daar schommelingen in ontstaan, dan kan dat allerlei soorten klachten geven. En dus op slaap, maar ook op allerlei andere dingen.”
Progesteron: je natuurlijke kalmeringsmiddel
De werking via GABA
Progesteron wordt niet voor niets het slaaphormoon genoemd. “Want het heeft rechtstreeks invloed op de GABA-receptoren,” vertelt Manon. “Nou, GABA is een neurotransmitter maar die heeft bij ons in ons brein een kalmerend effect.”
Om dit beter te begrijpen, maakt Manon een interessante vergelijking met medicatie: “Als je slaapmedicatie, dat is bijvoorbeeld een interessant detail, de standaard benzodiazepines, zeg maar even, die werken vaak ook op GABA. Dus wat die eigenlijk doen, is dat GABA-systeem activeren. Nou progesteron is zo’n hormoon dat dat eigenlijk ook doet.”
Met andere woorden: je lichaam heeft zijn eigen ingebouwde kalmeringsmiddel in de vorm van progesteron. Wanneer dit hormoon aanwezig is in de juiste hoeveelheid, activeert het hetzelfde systeem in je hersenen als bepaalde slaapmedicijnen, maar dan op natuurlijke wijze.
Wat gebeurt er bij schommelingen?
Het probleem ontstaat wanneer de progesteronspiegel schommelt. “En doordat het GABA beïnvloedt, kan dat invloed hebben op hoe kalmer je je voelt, hoe rustiger je je voelt. En daarmee heeft het dus invloed op slaap. Dus er zit een soort bruggetje hoe het je slaap beïnvloedt,” legt Manon uit.
“We zien eigenlijk als er heel veel veranderingen zijn in de progesteron, of heel erg omhoog, of heel erg omlaag, dat dat invloed heeft. Dus dat die schommeling, dat verandert iets in hoe het normaliter is. En dat kan dus maken dat dat GABA-systeem op een andere manier functioneert. En dat je dus ook minder die kalmte en rust ervaart als vrouw zijnde.”
Dit verklaart waarom vrouwen in bepaalde fases van hun cyclus, tijdens zwangerschap of in de overgang zo anders kunnen slapen. Het gaat niet om een gebrek aan wilskracht of discipline, maar om daadwerkelijke veranderingen in hoe je hersenen functioneren.
Oestrogeen: de verbinding met je stemming
De rol van serotonine
Waar progesteron zorgt voor kalmte, speelt oestrogeen een andere maar even belangrijke rol. “Oestrogeen is dan weer gekoppeld aan serotonine. Serotonine is ook een neurotransmitter. Die zorgt ervoor dat hersencellen in het brein, dus die prikkels wat minder snel gaan. Dit is eigenlijk een demper, zou je kunnen zeggen,” vertelt Manon.
“Serotonine dempt de breinprikkels. Je kunt je voorstellen, als je serotonine hoger is, dat je ook een rustiger brein ervaart. En een kalmer brein ervaart. En je hebt oestrogeen gebonden aan die serotonine. En op het moment dat het oestrogeen verandert, heeft dat dus ook weer invloed, zie je, op serotonine bij vrouwen. En dat heeft dan weer effect op hoe kalm of rustig je brein is.”
Serotonine is bekend als het ‘gelukshormoon’, maar het speelt ook een cruciale rol in slaap. Een tekort aan serotonine kan leiden tot sombere gevoelens, maar ook tot een overactief brein dat maar niet tot rust komt.
Het effect op je lichaamstemperatuur
Oestrogeen heeft nog een ander interessant effect dat direct merkbaar is: “Oestrogeen heeft ook invloed op ons thermostaat intern. Dus als oestrogeen verandert, doet dat iets met ons thermostaat. Nou ja, die kan wat hoger worden,” legt Manon uit.
Dit verklaart de bekende opvliegers tijdens de overgang, maar ook waarom sommige vrouwen op bepaalde momenten in hun cyclus het ‘s nachts warmer of kouder hebben. Je lichaamstemperatuur speelt een belangrijke rol in hoe goed je kunt slapen.
De complexiteit: het is niet rechtstreeks
Een belangrijk punt dat Manon benadrukt, is dat de invloed van hormonen op slaap vaak indirect verloopt. “De invloed is dus niet direct op slaap vaak, maar verloopt dus via die routes.”
Dit maakt het ook lastiger om te begrijpen en te behandelen. “Heel veel van dit soort dingen zijn ook helaas nog niet zo goed onderzocht. Dus de invloed van hormonen, we weten wel dat er invloed is. Is er nou echt consistent bewijs dat die hormonen in de zwangerschap rechtstreeks die slaap beïnvloeden? We weten niet zo goed hoe die onderliggende mechanismen zijn,” vertelt Manon.
“Dus dat is misschien goed om wat nuance aan te brengen. Het is ook nog erg nieuw onderzoeksdomein, want vrouwen zijn nog niet zo lang meegenomen in wetenschappelijk onderzoek en helemaal niet specifiek in het aspect van hormonen, nou en ook niet in fases.”
Maar er is hoop voor de toekomst: “Dus dat is nog ook allemaal, ik verheug me op de toekomst in die zin, want we gaan een stuk meer te weten komen.”
Wanneer schommelingen het meest impact hebben
Tijdens de menstruatiecyclus
Gedurende een normale menstruatiecyclus schommelen oestrogeen en progesteron voortdurend. In de eerste helft van de cyclus stijgt oestrogeen, rond de eisprong piekt het, en in de tweede helft neemt progesteron toe. Vlak voor de menstruatie dalen beide hormonen snel. Deze schommelingen kunnen bij sommige vrouwen leiden tot slaapproblemen, vooral in de dagen voor de menstruatie.
Tijdens zwangerschap: de extreme pieken
Tijdens zwangerschap bereiken oestrogeen en progesteron recordhoogtes. “Er zullen wel progesteron en oestrogeen zijn op dat moment echt sky high, zo richting het einde van die zwangerschap,” vertelt Manon. “Dat doet iets met de slaapstructuur of architectuur.”
Deze extreme stijgingen zorgen voor veranderingen in hoe je slaapt: meer REM-slaap, lichtere slaap, en meer ontwakingen. “Je slaapt sowieso altijd lichter. Je hebt meer REM-slaap. Dat is de periode waarin we ook veel dromen.”
Na de bevalling: de vrije val
Na de bevalling gebeurt er iets drastisch. “Zodra de placenta eruit is, geboren is, dan zijn die enorme pieken van die oestrogeen en progesteron weg. Dus in 48 uur na de bevalling daalt het alweer gigantisch,” legt Manon uit.
Deze extreme daling in zo’n korte tijd heeft grote gevolgen. “En dat is dus een hele snelle verandering die al heel veel klachten kan geven,” zegt Manon. Sarah vult aan: “En dat is dus ook weer een schommeling. Dus het is een verandering en die veranderingen kunnen allerlei soorten klachten geven.”
Tijdens de overgang: de onvoorspelbare berg-en-dalbaan
De overgang, of perimenopauze, kenmerkt zich door onvoorspelbare hormonale schommelingen. “Vanaf dat veertigste levensjaar kunnen vrouwen vaak al hormonale veranderingen opmerken,” vertelt Sarah. In deze fase kunnen hormonen enorm fluctueren: de ene maand hoge spiegels, de andere maand lage spiegels, zonder duidelijk patroon.
Deze onvoorspelbaarheid maakt de overgang voor veel vrouwen extra lastig. Je weet niet wanneer een goede of slechte nacht aankomt.
De versterking door stress
Hormonale schommelingen op zich zijn al uitdagend genoeg, maar stress maakt het alleen maar erger. “Stress speelt daarin ook een grote rol, omdat we ook weten dat met hormonale veranderingen word je kwetsbaarder voor stress of gevoeliger voor stress,” vertelt Sarah.
“En we weten natuurlijk ook dat meer stress een enorme trigger is voor weer slaapproblematiek. Dus die relatie tussen slaap, stress en kwetsbaarheid, dat is wat je bij vrouwen wel heel erg zien in die fases.”
Manon beschrijft de vicieuze cirkel: “Als je slecht slaapt, dan gaat dat ook weer ten koste van je hormoonfabriek, zeg maar even. Dus de hormonale balans raakt eigenlijk nog meer verstoord. En je bent door je slechte slapen ook weer emotioneel minder weerbaar, dus je ervaart ook weer meer stress. En je gaat weer sneller piekeren en je gaat weer slechter slapen. Nou ja, ga zo maar door. En dan zie je eigenlijk dat vrouwen gewoon vastlopen.”
Deze cirkel is cruciaal om te begrijpen: het is niet alleen de hormonen, en het is niet alleen de stress. Het is de combinatie en de wederzijdse versterking die het probleem zo hardnekkig maakt.
Waarom niet elke vrouw hetzelfde reageert
Een vraag die vaak gesteld wordt: waarom hebben sommige vrouwen zo veel last van hormonale schommelingen terwijl andere er nauwelijks iets van merken? Het antwoord ligt in individuele hormoongevoeligheid.
“Wat die uitwerking van die hormonale schommelingen is, dat is heel persoonlijk,” legt Manon uit. “Dus de ene vrouw voelt zich in de zwangerschap heel goed met stijgende hormoonwaardes. En de ander gaat er helemaal niet goed op. En dat is dus heel verschillend per vrouw.”
“Het is ook heel individueel bepaald hoe hormoongevoelig je bent. Er zijn vrouwen die helemaal niet zo’n last hebben van die schommelingen. En er zijn vrouwen die juist heel gevoelig zijn, waarbij een klein beetje verandering in fluctuaties in hormonen al heel veel kunnen doen.”
Sarah benadrukt het belang van deze individuele verschillen voor de behandeling: “Dat is denk ik wel iets wat voor ons wel heel belangrijk is om mee te nemen, dat er dus geen standaard is. Dus als wij een vrouw zien, dan is het toch elke keer weer echt individueel maatwerk van wat voor informatie geef je, maar ook wat is de aanpak dan.”
Dit betekent dat als je vriendin geen last heeft van slaapproblemen voor haar menstruatie of tijdens de overgang, dat nog niet betekent dat jouw klachten niet reëel zijn. Het is simpelweg zo dat lichamen verschillend reageren op dezelfde hormonale veranderingen.
Van trigger naar chronisch probleem
Een belangrijk inzicht is dat hormonale veranderingen vaak de trigger zijn voor slaapproblemen, maar dat het probleem zich daarna kan ontwikkelen tot iets groters. “We zien dan vervolgens wel vaak ook dat een slaapprobleem in stand blijft, of dat er wel ook gedachtes bijkomen en dat er uiteindelijk bijvoorbeeld insomnia ontstaat,” legt Sarah uit.
“Omdat op meerdere vlakken het probleem groter wordt eigenlijk. Dus dan is er wel een trigger, dus er is een deel wat misschien wel veroorzaakt wordt door hormonale veranderingen, maar dat doet natuurlijk ook wat met je gedachtes en met je vertrouwen in het slapen en dat maakt het probleem soms dus groter.”
Dit verklaart waarom sommige vrouwen hun slaapproblemen houden, zelfs wanneer de hormonen weer stabiel zijn. De hormonen waren misschien de aanleiding, maar ondertussen zijn er patronen ontstaan in hoe je denkt over slapen, hoe je je ‘s avonds gedraagt, en hoe je lichaam op bed reageert. Dit noemen we chronische insomnia.
Wat kun je doen: behandelingsopties
Educatie als basis
“Uitleg is heel belangrijk,” benadrukt Manon. “Het is net zo goed als dat we bij slaapdominantiek uitleg over slaap geven, is het ook heel goed als vrouwen begrijpen wat er in hun lijf verandert in die periode. Dus waarom is er zoiets als een overgang? Hoe werkt dat dan? Wat gebeurt er met je vrouwelijke geslachtshormonen? Wat voor invloed kan dat hebben?”
Het begrijpen dat je hormonen daadwerkelijk je hersenen beïnvloeden via neurotransmitters als GABA en serotonine kan al helpen. Je bent niet gek, je bent niet zwak, en het ligt niet aan jou. Je hormonen veroorzaken meetbare veranderingen in hoe je hersenen functioneren.
Leefstijlinterventies
“We zoomen in op leefstijl, want we weten ook dat gezonde leefstijl met voldoende beweging, stressreductie, voldoende ontspanning, goede slaap, dat dat enorm helpt,” vertelt Manon.
Hoewel je hormonen niet direct kunt beïnvloeden met leefstijl, kun je wel de systemen in je lichaam ondersteunen. Voldoende beweging, stressmanagement en gezonde voeding helpen je lichaam om beter om te gaan met hormonale schommelingen.
Cognitieve gedragstherapie
Wanneer slaapproblemen hardnekkig blijven en er patronen zijn ontstaan, kan cognitieve gedragstherapie bij insomnia (CGTI) effectief zijn. Deze aanpak richt zich op het doorbreken van negatieve denkpatronen en gedragingen rondom slapen.
“Gemiddeld bij ons is ongeveer vijf consulten,” vertelt Manon over de duur. “Maar daar zit een grote range in, want dat kan dus variëren van iemand die één keer dus even educatie moet hebben en dan al snapt, oh ja, oké ik maak me eigenlijk zorgen om niks. Tot aan iemand die al jaren slecht slaapt, heel erg overtuigd is van, oh, ik ben altijd een slechte slaper geweest, ik zal wel nooit meer goed slapen.”
Hormoontherapie in specifieke situaties
In sommige gevallen, vooral tijdens de overgang, kan hormoontherapie overwogen worden. “Hormoontherapie is ook gewoon op heel veel vlakken bewezen effectief,” zegt Manon. Maar het is niet altijd het volledige antwoord.
“Je kunt je voorstellen dat als er ook zo’n insomnia doorheen speelt, dat dan dat niet genoeg is. En dat je dan soms toch ook die cognitieve gedragstherapie erbij nodig hebt om echt te zorgen dat zo’n slaapprobleem verholpen wordt. Dan is het een combinatie van hormoontherapie met CGTI.”
Recent onderzoek gaat hier dieper op in. “Er is nu een onderzoek gestart waarin ze gaan kijken naar het effect van hormoontherapie op slaapproblematiek in vergelijking met een slaapprogramma, een online slaapprogramma waarin cognitieve therapie een rol speelt en een combinatie ervan,” vertellen Manon en Sarah.
De toekomst: meer onderzoek nodig
Hoewel we veel weten over hoe hormonen werken, is er nog veel te ontdekken over de precieze mechanismen. “Het is ook nog erg nieuw onderzoeksdomein, want vrouwen zijn nog niet zo lang meegenomen in wetenschappelijk onderzoek en helemaal niet specifiek in het aspect van hormonen, nou en ook niet in fases,” legt Manon uit.
Dit betekent dat in de komende jaren waarschijnlijk veel nieuwe inzichten zullen komen over hoe we vrouwen met hormoongerelateerde slaapproblemen beter kunnen helpen. “Ik verheug me op de toekomst in die zin, want we gaan een stuk meer te weten komen,” zegt Manon optimistisch.
Belangrijkste inzichten
Progesteron en oestrogeen zijn de twee hoofdrolspelers als het gaat om hormonen en slaap. Progesteron werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel via het GABA-systeem in je hersenen, vergelijkbaar met hoe bepaalde slaapmedicijnen werken. Oestrogeen beïnvloedt serotonine, wat effect heeft op hoe rustig je brein is, en reguleert ook je lichaamstemperatuur.
De invloed van hormonen op slaap verloopt niet rechtstreeks, maar via neurotransmitters. Wanneer hormoonspiegels schommelen – tijdens je cyclus, zwangerschap, na de bevalling of in de overgang – verandert de werking van deze systemen in je hersenen. Dit verklaart waarom je in bepaalde fases slechter slaapt.
Stress versterkt het effect van hormonale schommelingen. Er ontstaat een vicieuze cirkel: slecht slapen verstoort je hormonale balans, wat je kwetsbaarder maakt voor stress, wat weer leidt tot meer slaapproblemen. Niet elke vrouw reageert hetzelfde: hormoongevoeligheid is sterk individueel bepaald.
Hormonen zijn vaak de trigger voor slaapproblemen, maar daaruit kan chronische insomnia ontstaan die een bredere aanpak vereist. Behandeling varieert van educatie en leefstijl tot cognitieve gedragstherapie en soms hormoontherapie, altijd op maat.
Begrijp je eigen hormonen
Herken je jezelf in dit verhaal? Merk je dat je slaap samenhangt met bepaalde momenten in je cyclus of levensfase? Check dan je huidige slaapkwaliteit via onze gratis slaapscore op https://slaapkenniscentrum.nl/meting/slaapkwaliteit-score/.
Het begrijpen van de link tussen je hormonen en je slaap is de eerste stap. De tweede stap is erkennen dat hormoongerelateerde slaapproblemen reëel zijn en behandelbaar. Je hoeft niet te blijven worstelen met slapeloze nachten omdat ‘het erbij hoort’. Met de juiste kennis en begeleiding kun je leren omgaan met de hormonale rollercoaster en toch goed slapen.
